湖南医聊|你还在当“暴走一族”吗？小心足底筋膜炎缠上你，教你在家做按摩

“晒步数”已成为一种潮流，很多人喜欢在朋友圈比个高下，为了占到榜首，不少人不惜每天“暴走” 。
但是，你知道吗？
每天暴走万步，很有可能患上足底筋膜炎。

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什么是足底筋膜炎？
足底筋膜炎从字面来讲就是足底筋膜出现了炎症反应，从而导致足底疼痛。
疼痛大多表现在足跟中心或前内侧，也有表现为足中部疼痛的案例。
疼痛在早上刚下床走路时或久坐后走路时最明显，再者是运动后疼痛。
常见高危因素有哪些？
穿薄底鞋、扁平足或高弓足、经常穿高跟鞋、跟腱和小腿肌肉紧张、异常步态或姿势等。
步行结束后出现足底疼痛怎么办？
1. 及时休息。在脚上施加的压力越少，脚就会有更多的时间来愈合。
2. 拉伸。通过放松韧带，可以加强足弓部的肌肉，并减轻疼痛。
3. 冰敷脚后跟
用瓶子装满水放在冰箱里，在其冻结成冰后裹上毛巾再按摩脚底。按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部，以减轻炎症状况，缓解疼痛。
每天走多少步才合适？
应该根据自身的年龄和体质，选择有针对性的锻炼，并坚持下去。
不是每天走几万步，就会让身体更健康。
最好是选择在清晨或晚饭后1个小时，以30分钟到1小时为宜，每天走5000步至8000步比较适合。
青壮年每天7000至8000步是正常步行量；
老年人或身体虚弱的人每天5000至6000步可达到运动效果。
在家也可以做的足底筋膜锻炼运动
1.筋膜球训练
网上买一个筋膜球，放在前脚掌处，脚面和地面平行，慢慢地使力，让球顺势向后滚到足跟，重复这个动作，按摩大约5-7分钟后，脚底有点发热、微微麻的感觉就可以了。

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2.扳脚趾
脚放松，一手固定住脚跟，另一只手握住脚趾，把脚趾用力向上扳，直到脚底有拉扯的感觉，持续10秒钟，每只脚做5次即可。

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3.用脚抓毛巾
把毛巾摊开放在地板或者床垫上，把脚跟放在毛巾的边缘，用脚趾用力地抓毛巾，再放松，重复这个动作大约3分钟，直到脚微酸、发热为止。

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4.斜坡板小腿肌肉离心运动
找个台阶，前脚掌踩在台阶上，脚跟缓慢小幅度下压，让小腿和脚底的筋和肌肉一起收紧，从而达到锻炼目的。
5.选择合适的鞋子
挑跟高在3-5cm ，鞋帮够硬，鞋底够厚，大拇趾的位置能自由弯曲，穿着走路，脚底踩着舒服不觉得累的鞋。对于扁平足、高弓足、或者足底筋膜容易发炎的人，最好再配个专业鞋垫。
中医辩证论治足底筋膜炎在中医学属于筋痹的范畴，多因肝肾亏虚，气血不和，筋脉失养，为风寒湿邪侵袭；
或因外伤、劳损等，导致经脉闭阻、气血运行不畅。
常用的中医特色治疗有针灸、中药局部熏蒸和消炎散外敷等。
针灸治疗
治则：通经络、活血止痛。
处方：以足底局部和足少阴、足太阳经腧穴为主。多选用太溪、照海、昆仑、申脉、绝骨、阿是穴。
方义：太溪是足少阴经之原穴，足少阴经“别入跟中” ，配照海穴强健筋骨、宣痹镇痛；
《胜玉歌》中：“踝跟骨痛灸昆仑，更有绝骨共丘墟” 。
《灵光赋》：“后跟痛在仆参求” 。