超燃健身派|如何做深蹲和硬拉？把握好方法，让你晋升健身达人

导语：深蹲和硬拉是很多健身达人都很钟爱的两种健身方式，那么如何能够正确的做深蹲和硬拉呢。两种运动都是力量型练习，都需要俯身屈膝来完成，达到强身健体的目的。同样的，这两个动作都是十分消耗力量的，如果你对自身肌肉力量控制把握得特别好，那么即使是赤着脚运动也可以锻炼得很好。那么赤脚做运动到底值不值得提倡呢？各位小伙伴们快来跟小编一起看看吧~
阅读本文，你将会收获：
1、深蹲和硬拉的原理
2、如何做深蹲和硬拉

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一、深蹲和硬拉的原理
深蹲和硬拉都是属于力量型练习，长时间的练习可以拉伸髋关节，锻炼背部括约肌，不仅有助于肌肉的拉伸，更有助于增肌。但是如果动作不正确，对人体的伤害也是很大的，比如会造成关节摩擦受损，严重的会拉伤腰部肌肉，导致腰间盘突出。所以，咱们在深蹲和硬拉时一定要掌握科学的锻炼方法。

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二、如何正确的做深蹲和硬拉
健身房里我们常常可以看到很多人热爱深蹲和硬拉这两种健身动作，因为这两种练习动作不仅可以拉伸肌肉，而且可以起到增肌的效果。那么你知道如何正确的做深蹲和硬拉吗？下面小编就为大家整理了几组有关深蹲和硬拉的动作练习，请大家一起来和小编看看吧！

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动作一：徒手深蹲
【超燃健身派|如何做深蹲和硬拉？把握好方法，让你晋升健身达人】动作要领：
1、双臂伸直、双手打平与肩部平齐。
2、双腿微微分开略微宽于肩部，收紧腹部，挺胸抬头。
3、臀部向斜下方压迫，不要塌肚子。

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运动周期：
每周3-4次，每次30-45分钟
注意事项：
1、在下蹲的时候膝盖应自然向外弯曲，不要出现内扣的现象。
2、下蹲时收紧臀部肌肉，不然会产生反转骨盆的问题。
3、保护好腰部，不要出现弓背的现象。
推荐指数：★★★★★
动作二：跳跃深蹲
动作要领：
1、双脚分开略微比肩部宽，肩部打直。
2、跳跃时脚尖发力，身体微微前倾，双腿奋力向上弹跳。
3、双手在跳跃时用力向斜下方甩出。

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运动周期：
每周3-4次，每次25-30分钟
注意事项：
1、在下蹲时膝盖要弯曲，不要把力量集中在膝盖处，否则会造成损伤。
2、双手在跳跃时要奋力向后甩出。
3、上呼下吸。
推荐指数：★★★★★
动作三：坐姿下拉
动作要领：
1、端坐在练习器械的固定的位置上，双手握住上方斜杠的两端。
2、吸气然后将上方斜杠拉至肩部位置，然后保持动作2-3秒，然后沿着原路线返回，重复动作。

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运动周期：
每周3-4次，每次25-35分钟
注意事项：
1、注意端坐在椅背上，双脚置于座椅两侧，椅背打直注意收腹。
2、双手握住器械两端，发动背部括约肌的力量进行有规律的上下拉动。
3、下拉时，身体微微向后倾，肩膀略微向外旋转，注意挺胸抬头。