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7、相扑式下蹲

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8、过头举下蹲

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9、单腿半蹲

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周二
臀部和大腿后群训练
臀肌主要完成蹬地伸髋动作 ， 让地面反作用力赋予身体向前的动力 ， 大腿后群则完成小腿提拉折叠作用 。
跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动 ， 如果大小腿折叠 ， 相当于减少了转动半径 ， 从而减少了下肢重力带来的转动惯量 ， 增加了转动速度 ， 腿前摆更快 。
因此 ， 小腿提拉折叠非常重要 ， 而大腿后群肌肉是小腿提拉折叠的主要发力肌肉 ， 这也是姿势跑强调的关键跑姿 。
蹬地发力和折叠小腿是一个耦连复合动作 ， 所以臀肌和大腿后群联合训练很重要 。
臀肌和大腿后群肌肉耦连发力是跑步关键技术

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1、仰卧挺髋系列
双腿仰卧挺髋

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单腿仰卧挺髋

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单腿仰卧挺髋接提膝

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单腿仰卧挺髋提踵接提膝

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单腿仰卧挺髋蹬起接提膝

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2、单腿硬拉系列

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无负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）

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无负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）

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负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）

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负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）

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