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单腿硬拉接提膝

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周三 ——臀部和大腿前侧训练之弓箭步
弓箭步动作与跑步动作高度接近 ， 是另一款经典下肢力量训练动作 ， 也是训练臀肌和大腿前侧肌肉力量的重要训练 。
换句话说 ， 弓箭步训练比下蹲更有针对性 ， 这对于提高跑步专项力量更有帮助 。

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原地弓箭步

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弓箭步

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行进弓箭步

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向后弓箭步

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前后弓箭步

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侧弓箭步

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多方向弓箭步（始终面朝前）

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多方向弓箭步（面朝跨步方向）

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9、弓步接抬腿

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10、弓步跳起接抬腿

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周四——跑步稳定肌之臀中肌训练
一些跑友在跑步过程中 ， 屁股一扭一扭的 ， 或者骨盆上下摆动 ， 这往往是由于臀中肌力量不足造成的 。
还有些跑友 ， 特别是女性跑友 ， 跑步时膝内扣 ， 脚外翻 ， 这会对膝关节产生极大压力 ， 从而诱发髌股关节面过度磨损 ， 这种情况也跟臀中肌无力有关 。
所以加强臀中肌对于预防跑步膝痛至关重要 ， 以下是臀中肌训练方法 。

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髋部提拉

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