单腿外摆

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侧卧直腿上摆

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贝壳式

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肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

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肘脚位侧桥支撑加单腿外摆

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小狗式

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周五 ——小腿训练
马拉松运动员比大众跑者明显更强的部位是哪里？
答案是小腿足踝 。
大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量 ， 但是对于小腿训练往往却不太重视 。
事实上 ， 顶级的马拉松运动员 ， 恰恰小腿力量非常强大 ， 这既为他们提供了源源不断的蹬地动力 ， 也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证 。
小腿训练的重要作用

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1、勾脚尖

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2、提踵

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3、单脚跳起稳落地

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4、单脚跳下稳落地

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5、单脚跳下接再次跳起稳落地

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6、双脚原地跳

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7、单脚原地跳

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8、单脚前后跳

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周六——核心训练
一说练核心 ， 很多跑者就只会做平板支撑 ， 平板支撑属于静态练习 ， 与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远 ， 所以平板支撑不是跑步专门核心训练 ， 而仅仅是一般核心训练 。

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