年轻人如何在独居时有效地保持自律？( 五 ) 题主

2、生命时间的把控
时间是公平的，科技是不公平的，科技进步可以让我们每周工作7天，每天24小时，但是它也会引诱我们每周7天，每天24小时拖延着时间。时间很多，却也很少。无法掌握科技的更迭，请将自己的时间牢牢掌握。
有多久没有早起了？又有多久没有看到清晨初起的太阳？睡梦中的你可曾知道国旗护卫队的旗手们正迎着太阳挥洒峻拔的庄严。去下公园吧，去下菜市场吧，健身的身影、忙碌的吆喝开始着一天的奋斗，于你而言，真的没有感受吗？
早起的生命，一天的时间真长，能干的事情真的太多太多了。美味的早餐，片刻的冥想，轻松的捯饬，简短的晨读......熠熠生辉的精神状态不正是你每天一直努力自我暗示的追求么！一日之计在于晨，时间是检验自律成效的试金石。
3、思维空间---自律的非线性
突然不想努力，自律不下去了怎么办？微小的进步难以察觉，貌似原地踏步的努力还能坚持多久。
今天和昨天可能没有差别，今天和前天似乎差别也不大，但今天和去年的此时却有着天壤之别，自律是螺旋的，非线性的。我们当然希望自己每天都在努力，保持高度的自律，却又不现实。周期性是我们的天性，直线式的透支自律最终会导致自我机能的抵触，想象一下健康的心电图起伏的波形，与之对应的一条直线又意味着什么。
人是做钟摆式运动的生物，自律的周期性也是人的本性。坚持不下去就休息会吧，来一场酣畅淋漓的奔跑，来一场自我堕落的混沌。努力，即时保持平稳的奋斗状态；自律，及时追随设定的目标。人是要生活的，自律是为了更好地掌握自己的生活。
我们生活的最终衡量标准不是我们在这个星球上待了多长时间，而是我们在属于自己的时间上投入了多大的精力。自律需要精力的投入，反过来，自律而成的习惯节约精力。只有精力充沛，才能培养良好的生活习惯，才能做到更好的自律。
容易做到的小事，坚持下去，养成习惯，提升独处时自律生活的质量。好的自律，好的生活，好的自己。
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健康的自律并不要求你那么严格的压抑自己。
你肯定有过尝试坚持一件事却半途而废的经历，和早起一样，我们总觉得这是因为自己的意志力薄弱，其实，多数人开始培养一个习惯都不自觉的使用了错误的方法，期待过后，太过严苛，也就注定失败了。
我将分享给你三个有效工具帮助你正确的「安装」任何新习惯，它们是「烂开始」、「具象法」和「小红花法」。
在新开始习惯时，大多数人都会犯错误，尤其是那些自我要求比较高的学员，李国猛就是其中一位，让我们来看看他的这次教训：
李国猛知道我开发了一款时间管理的 App ，可以把习惯和日常任务相结合，他兴奋不已，因为他一直在寻找一款可以管理习惯的优秀应用。
新年的时候，他就安装了 App ，回家之后一股脑儿把它想培养的习惯都塞了进去，这是他的习惯清单：
每天早起十分钟每天准时十二点睡觉每天阅读半小时每天只上网三小时每看一小时电脑，休息十分钟每天少看电视十分钟每天背二十个单词每天减肥每天陪孩子谈心十分钟每天按时回家享用晚餐每天早晨列举今天最重要的任务国猛花了很长时间列这个清单，他还在 App 里为每个习惯设置了提醒，完事之后，他感觉自己棒极了。
接下来的两天，国猛很认真的在 App 里查核每个习惯，并努力去执行，但到第三天，情况发生了变化，他发现有些习惯他根本做不到，有些习惯因为种种意外情况没法做，还有些习惯他压根儿就不想做了。
App 每天照常提醒他，他却开始变得麻木，逐渐忽略 App 的提醒，最后对这些习惯变得不闻不问。
国猛找我求助时只问了我一个问题：「我是应该继续坚持它们还是应该忽略它们？」
当听我建议他全部删掉重来时，他如释重负一般。看到了吗，我一直强调，时间管理要顺应人性，拿高标准严要求来折磨自己，给自己多大的负担呀。
国猛犯的第一个错误是在起步的时候给未来的自己太大的压力，他的清单过于理想化，简直就是不可能完成的任务。
「三分钟热度」在国猛身上体现得很明显，但这并非他的问题，事实上我们每个人都会这样，在刚开始的时候信心百倍，但很快就失去了动力。
你可能会认为国猛应该继续增加热度，「再努力一些去坚持，不该就这么轻易放弃」，这些都是老生常谈，站着说话不腰疼。
三分钟热度没错，后面也不可能持续打鸡血来增加热度了，问题不在三分钟热度本身，而在于三分钟热度的时候国猛没有利用这股动力做正确的事情。
什么是正确的事情？给每个习惯前面加上「每天」两个字显然不是，应该说是「错的不能再错」了。
没有什么习惯需要每天都做到，也没有习惯能够每天都做到。我做不到每天都四点起床，我也做不到每天都锻炼身体，我甚至做不到每天都大便。
这种被心理学家称之为自我折磨的倾向深深植根于每个人心中，我们无论做什么动不动就要搞每天，这将必定导致我们在坚持的过程中遭遇挫败，人不会越挫越勇，反而更可能破罐破摔，就此放弃。
我自己刚开始在 App 里记录习惯，都只记录一两项，过一周，没问题了，再加一项，慢慢这样一个一个习惯的培养，到现在，每天有几十个习惯。
清朝权臣曾国藩就说过：「竹子是一节一节长起来的，功夫是一天一天练出来的，真正的聪明人都是下笨功夫，看起来慢，其实却是最快，因为这是扎扎实实的成功，不留遗弊。」
国猛唯一做对了的事情就是在 App 里对每一个习惯打卡，也就是针对每一个习惯去检查当天是否做到了，如果做到了就给自己一个大大的勾。这种方法被称为「小红花法」，它是几乎所有做行为管理的心理咨询师都会建议求助者使用的方法，可以说，这种方法是养成习惯的基础，是养成任何习惯必须首先建立的习惯。
当你要开始一项新习惯时，你应该这么做：
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说五个科学有效的自律办法吧。
你听说过mental energy吗？
中文翻译成了“心理能量”，听起来像玄学。翻译得不好。
人类的大脑在最近的200万年里，体积增加了1/3。新长出的地方有一个叫额叶，我们的自律能力就在里面。我们使用自律控制行为的时候，额叶高度活跃。
自律成功的同时，我们在消耗心理能量。
大脑很像手机，心理能量是电量，有限。
白天使用了，晚上还不充电，第二天就别想开机。
如此一来，道理很简单了：人的自律过程，其实就是消耗心理能量的过程。
这个过程学术界叫ego-depletion，自我耗损。
人的自律力，也随着心理能量的消耗，慢慢减弱直至彻底失灵。直到他们通过高质量的睡眠充电成功，能量满格开启新一天。
我们都经历过的。
我们决心减肥，很有毅力，一整天都没怎么吃，好不容易挨到最不该吃的晚上，却忍不住大吃大喝起来。
因为一整天的劳作之后，我们用完了心理能量，自律比白天困难了。
好多人每天起床，第一件事是摸手机。
看微信，看朋友圈，有时再把、微博甚至微信公众号刷一遍，床还没下，眼睛先累了，大脑更是已经疲惫。
在每一个充足睡眠之后的新一天里，心理能量如此有限，怎么能一天还没开始，先在没用的事上狠狠花一笔呢？

同理，迟早散去的流言蜚语，已经改变不了的考试成绩，再也不想携手同行的前任。
放在脑子里不停想，不会产生任何积极结果，还占用的全是你花在别处就可以无限作为的心理能量。
不划算。
让我基于心理能量，说五个科学有效的自律办法。
01.把最重要的事放在最前面。关于自律力的研究，西方心理学有几个经典实验。
比如，实验者按照科学家的指示，观看动人的电影并忍住情绪——忍住哭，忍住笑，然后开始解数学题。
结果发现，同样的数学能力，已经使用过自控力的人，即使是用在了和数学思维毫无关系的忍住哭泣上，他们的解题效率、注意力和自控力也都下降了。
心理能量有限。
这个秘密也由此揭开了面纱。
所以，人清晨的自控力普遍比下午好，下午的自控力比晚上好。
你撞见前男友和现女友秀恩爱，表现得大气自如一百分，转头发现自己背不进单词，还打破了节食计划暴饮暴食，这不是你还爱他，是因为你的心理能量在“大气自如”的时候，消耗过度了。
所以，我们最好把最重要的事情，放在刚起床时做。
那是一天中自律力最好的时候。
把刷剧、刷微信公众号文章和那些可有可无的事情尽量忍到后面去，反正就算到时累了算了，也伤害不到你的未来。
刷手机的欲望，是说忍就能忍的吗？
当然了，有方法的。
每一次忍不住了，想偷懒了，马上问自己一遍：你真的要把好不容易充满的有限心理能量用在这里吗？用完之后，你就做不了别的事了哦！一整天又浪费了哦！
还管不住？
想想这些：
你上一次自律失败遭遇了什么？
构思好的论文，因为不得不在最后一夜写完，写得乱七八糟；跟着室友开黑导致自己错过面试/女朋友/复习考试，你捶胸顿足对天发誓不会再犯……

记住这种悔恨、自责，再也不想体会第二遍的痛苦，在管不住自己的边缘，把它们拿出来，细细咀嚼，好好回忆。
久而久之，悔恨的痛苦和自律失败，这两件原本没有直接联系的事情，经过你的思维训练，在你的大脑里形成了因果联系。
每当你稍微想偷懒一下，立刻被偷懒之后的悔恨痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。
这便是巴甫洛夫的经典条件反射理论。
就像失恋男在吃拍黄瓜的时候被女友甩，从此看到黄瓜就心酸，很多年无法吃拍黄瓜。
最后，重要的事情说三遍。
早上起床不要先玩手机！
早上起床不要先玩手机！
早上起床不要先玩手机！
02.目标越具体，越容易控制自己。你觉不觉得，上课的时候，如果你对一个知识点，只理解了宽泛的概念，事后很容易忘记。
而如果你记住的是老师举的具体例子，它可能会在你脑子里存很久，将来能讲给孙子听那么久。
自律力发挥起来，是一样的道理。
我们的大脑对具象化的东西印象更深。
自律计划越具体，执行起来就越容易。
这是社会心理学家鲍迈斯特的自我调控理论。
比如，不要再把计划列成这个样子：明天学习一天，周末两天要全用来学习！
对自己说：明天八点前要坐进图书馆，下午六点前不能出来，十二点可以外出吃饭，一小时内必须坐在座位上，继续刷题。
如果你还没有这样做，试试吧，你会发现管住自己比过去容易了一点。
因为你知道该从哪里下手了。

03.实验说，只要视线里有手机，哪怕是别人的，也会影响你的注意力。心理学家做了个调研，问人们，觉得怎样杜绝手机的影响最有效。
人们普遍认为不看手机，或者屏幕朝下就可以了。
心理学家在华盛顿DC做了个现场实验。
发现不仅不玩没用，屏幕朝下也没用，只要手机在视线里，哪怕不是自己的，注意力都会受影响，而人们几乎意识不到。
更有趣的是，两个不太熟的人谈话，如果桌子上有手机，哪怕全程没有人用它，仅仅是手机的存在，也会降低人们的亲密度、同情心和信任感。
茹比学完这些，坚决要改掉学习时摸手机的习惯。
她把手机静音静振放在看不见的地方，每想摸它一次，就问自己一次：你想拿宝贵的心理能量刷手机吗？
对自己说：你不会只查单词不刷微博就把手机放回原处的，别自欺欺人了。
现在，好多人问茹比博士：“你是怎么做到学习的时候完全不玩手机的啊？为什么我也控制自己，却还是不停地想玩？”
她说：“你和我身为人类，大脑里都有一个叫镜像神经元的东西，它负责不断有意识和无意识的模仿，让我们看过、做过的事情越来越容易。”
所以，你每摸手机一次，下次摸手机就更容易；你每成功抵制手机的诱惑一次，下次也会更容易。
因为神经元活动大都是无意识的，你觉得难的时候，只感到一切遥遥无期，并不知道自己其实已经在慢慢变好了。
你甚至不会发现，自己已经失去了玩手机的欲望，直到别人睁大眼睛问你，‘天哪！你怎么做到学习起来完全想不起手机啊？’
你这才意识到，你居然神功已成。”