年轻人如何在独居时有效地保持自律？( 六 ) 题主

04.保证高质量睡眠。前面解释过，我们的心理能量要靠睡眠充电。
我们只有在深度睡眠中才能缓解疲劳，加强新陈代谢，得到能量积攒。
深度睡眠也被称为黄金睡眠。
如何提高睡眠质量，一直是个火爆话题，众说纷纭。
心理学家证实过几个。
大概是尽量排除睡眠干扰，比如在安静和全黑的环境里入睡，如果环境不够黑，可以戴眼罩。
于是眼罩公司笑了。
比如睡前不要看电子屏幕，因为屏幕上的蓝光会扰乱大脑的睡眠信号，所以看书或者Kindle更好（有些手机的睡眠模式就是除蓝光模式）。
好多公司都笑了。
人体的个体差异太大，比如光线就影响不了我的睡眠质量，我听声音才睡不着。同时，许多人开灯睡不着，要听音乐入睡。
所以，我不爱盲信过于笼统的意见。
每个人都是特别的，了解自己最有用。
我通过对自己睡眠质量的长期监测，发现在我大脑疲劳的时候，睡半天还是醒的，在身体疲劳时进入深度睡眠很快。
我经过长久的对自己的观察，如今喜欢睡前放松，不喜欢睡前工作和学习。喜欢身体累了再睡，如果不够累，我会在睡前跳运动量很大的健身操。这让我基本掌控了自己的睡眠质量。
这一段没有科学依据，是我的个人经验，只用来说明最好的方法是探索到适合自己的方法。
对了，我们如果直接从深度睡眠中醒来，会感到大脑疲累，这和睡眠长短无关。
而且，并不是每个人都需要每日七到八小时的睡眠才健康。深度睡眠平均占总睡眠的25%，有些人更短，有些人更长。先天基因和后天训练都有影响。
我在这篇文章里写到的R教授，活到八十五岁，他每天只睡四个小时；李凯文说他必需保证九个小时以上的睡眠，第二天才能工作。他们成绩都很好。
他拒绝了百万年薪，只为用自己喜欢的方式过一生（没看过的同学可以直接点击左边题目看文章）
我还在课本里学过每天只睡一个小时，健康活到七十多岁的极端案例。
个体差异是一件神奇且有趣的事。
总之，关于如何提高深度睡眠的比例，花时间了解自己，比学习别人有用。
你睡好之后的身体，头脑清醒，疲劳感归零，精力充沛，思维变快，注意力和记忆力提高，心理能量满格。你一定感受得到。
认真想想那样的一觉是怎么睡出来的，把它变成睡眠习惯。

05.不要跟不自律的人一起学习。这个有点残忍。
我告诉你为什么，你就会原谅自己了。
我们从1962年的电梯实验说起。
如果一电梯人都面对着墙壁，唯一一个面对电梯门的人会不知不觉转向墙壁。
同样的套路，心理学家又尝试拿下帽子，戴上帽子，连转三面墙壁，全都屡试不爽。
从众的远古人更容易活下来，因此我们身上都携带从众基因。
于是心理学有了著名的社会影响理论。
甚至，家里有肥胖的人，其他家庭成员肥胖的可能性也会更高。
我们每个人，都逃不开身边的人对我们的影响，这影响很多时候是无意识的。
更不要说有些人，自己玩手机就算了，还动不动就跟你聊闲天，你装没听见，他们就马上开始胡思乱想你们的友情怎么了，或者回过头嘲笑你清高。
前者你回头还得负责开导他的玻璃心，后者让你明明在做想做的事情，还要自我怀疑。
这样的朋友，叫你自习一次，第二次你就找个借口推托了吧。
不是今天不出门，就是学完了再回微信说不好意思今天出门没带手机，总而言之，绝对叫不出来。
不用担心会因此失去朋友。
如果你科学地学过人类情感，会知道“相似性”才是友情和爱情的长期黏合剂，学习习惯不好的朋友，你在他面前好好学习，反而会叫他不舒服。
我有很多不爱学习的朋友，我们不一起学习，不妨碍我们一起打球、拍照、逛街、旅行、吃饭。

最后，让我再说一个心理学的经典实验——棉花糖和孩子。
实验者给一群四岁的孩子棉花糖，告诉他们，如果能等上十五分钟，他们就能拿到两颗棉花糖
。
这是在测孩子延迟快感的能力。

棉花糖和孩子的实验延迟快感，delay gratification，就是在知道现在付出，未来会收获更多之后，愿不愿意放弃即时的享受，选择付出。
这种行为习惯从孩子的幼年开始，展现在生活的方方面面，比如作业写完了再去玩；好吃的留到最后吃；只要学习机会好，愿意承受低薪工作……
心理学家跟踪观察了棉花糖小孩们几十年，发现能等十五分钟，有能力“延迟快感”的孩子，不仅普遍高考分数更高，而且不管进入什么领域，几乎都比选择“即时快感”的孩子成功。
延迟快感的孩子更有天赋吗？
四岁，大脑里掌管自控力的部分几乎还没开始发育。
比起盯着棉花糖看，很快就忍不住吃掉的“即时快感”的孩子，“延迟快感”的孩子们有的闭上眼睛不看棉花糖，有的转头给彼此扮鬼脸。
如果非要说天赋，他们最多的天赋是面对问题，知道想办法、找方法。
你看。
懂得寻找合理方法，从而学会自律的人，真的会拥有更好的一生。
《每一天梦想练习》(另维著)【简介_书评_在线阅读】 - 当当图书参考文献
见全书尾，按照APA格式，应该按字母顺序排列此文献列表，本书许多读者较为年轻，为了方便还不熟悉文献查阅的孩子们方便追根溯源，特意按照文章顺序排列，并标注每篇论文主题。希望亲爱的你养成对感兴趣和感到质疑的内容，进一步探究的习惯。
我鼓励质疑，不会理会毫无根据的谩骂。
PS再PS，此种参考文献的排列法不符合APA规则。不要学习。
1.心理能量
Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., Dewall, C. N., Maner, J. K., Plant, E. A., Tice, D.
M., . . . Schmeichel, B. J. (2007). Self-control relies on glucose as a limited
energy source: Willpower is more than a metaphor. Journal of Personality
and Social Psychology, 92(2), 325-336. doi:10.1037/0022-3514.92.2.325
2 自我耗损
Mead, N. L., Alquist, J. L., \u0026amp; Baumeister, R. F. (2010). Ego Depletion and the
Limited Resource Model of Self-Control. Self Control in Society, Mind, and
Brain, 375-388. doi:10.1093/acprof:oso/9780195391381.003.0020
4.帕普洛夫的狗
Pavlov, I. P. (1927). Conditional reflexes: An investigation of the physiological
activity of the cerebral cortex. London: H. Milford.
5. 自我调控理论
Baumeister, R. F., Heatherton, T. F., \u0026amp; Tice, D. M. (2006). Losing control: How
and why people fail at self-regulation. San Diego: Academic Press.
6视线之内有手机的影响
Thornton, B., Faires, A., Robbins, M., \u0026amp; Rollins, E. (2014). The Mere Presence of
a Cell Phone May be Distracting. Social Psychology, 45(6), 479-488.
doi:10.1027/1864-9335/a000216
7. 记忆
Squire, L. R., \u0026amp; Zola, S. M. (1996). Structure and function of declarative and
nondeclarative memory systems. Proceedings of the National Academy of
Sciences, 93(24), 13515-13522. doi:10.1073/pnas.93.24.13515
8 电梯实验
Asch, S. E. (n.d.). Group forces in the modification and distortion of judgments.
Social Psychology., 450-501. doi:10.1037/10025-016
9 棉花糖实验
Mischel, W., Ebbesen, E. B., \u0026amp; Zeiss, A. R. (1972). Cognitive and attentional
mechanisms in delay of gratification. Journal of Personality and Social
Psychology, 21(2), 204-218. doi:10.1037/h0032198
10 我读过最好的《社会心理学》读本
Aronson, E., Fehr, B. A., Akert, R. M., \u0026amp; Wilson, T. D. (2017). Social psychology.
Toronto: Pearson Canada.
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